林麗玲～３Ｌ幸福關係

推薦序  簡單卻又不簡單 林麗玲 這些年我在華人地區推廣正念親職教養系統（ MBPS ， Mindfulness-Based Parenting System ）時，常有人問： MBPS 裡的正念練習方式很像佛教或瑜伽，正念是佛教或禪修嗎？ 這是很常見的困惑，其實正念亦有人稱作靜觀，指的是時時刻刻，保持好奇開放的心，覺察自己所思所想所感，以及周遭一切，並對覺察給予智慧和愛的回應。正念是將幾千年奧妙的佛教心理學、瑜伽等東方古老智慧，淡化宗教色彩後，融合西方科學技術，並在大量的腦神經科學、心理學等科學研究支持下，透過系統化與結構化的練習，協助人們提升身心健康、因應壓力、打開內在智慧。 而這源自東方卻由西方帶動的當代正念，以革命之姿進入西方主流社會，並掀起身心醫療、企業、各級學校等跨領域風起雲湧的學習風潮。現在，這陣徐風也吹回東方，在許多受過正念減壓、正念認知療法等專業培育的師資，以及傳統正念修習人士不遺餘力推動下，讓更多人受惠於正念的益處。而受益的對象，當然也包括孩子！ 本書作者認為正念是有系統的培養一套生活技能，透過靜觀（靜心）這種方法來鍛鍊心智，培養穩定、可靈活調控的注意力；探究內心與周遭發生的事；增進對自己、他人與世界的洞察；強化正向特質，如專注力、情緒平衡與慈悲心。愈來愈多科學證據表明，正念對於青少年、學齡兒童，甚至幼兒園的孩子，都相當有價值。我在正念兒少臨床工作與研究過程中，也證實正念確實能夠提昇孩子的注意力和覺察力，這種正念覺察是在有意識的 、 此時此刻的、不帶評斷的專注過程中產生，是學習任何知識的基礎，同時也會培育慈愛、同理心等利社會行為。 其實孩子天生就是處在正念中，幾乎時刻活在當下，而不是那麼關注過去和未來。我們要做的，就是不要扼殺這種與生俱來的開放性和關注當下的能力。 在實際引導孩子練習覺察呼吸時，我會告訴孩子：呼吸是我們一輩子的好朋友，很多時候我們會忘了它的存在，吸氣時知道自己在吸氣，吐氣時知道自己在吐氣，好好了解和關注這個朋友，會帶來很多意想不到的禮物。有些孩子在課程中練習覺察呼吸時發現：「緊張時，我發現我的呼吸好快。」「吸氣吐氣一陣子後，我覺得心比較安靜，不會亂亂的。」「吐氣長一點時，我發現心跳慢下來了，有放鬆的感覺。」 覺察呼吸簡單但又不簡單，簡單的是任何人都會...

孩子不只是想要「討拍」！原來智慧的安慰話語能幫他一把 資料來源：林麗玲老師／正念家庭與教養專家 你常這樣安慰孩子嗎？ 孩子：「好討厭，今天畫畫課，我的圖沒有被老師貼在公告欄。」 父親：「沒關係啦！你在才藝班的圖，老師都說很棒呢！」 孩子：「我好差喔，理化都搞不懂。」 母親：「你國文和英文都很好啊！」 孩子：「同學都罵我、取笑我，不和我玩。」 老師：「喔！那就不要和他們玩，不要在意他們，你可以做你自己的事啊！像寫寫作業、看看書等。」 大人不斷說著：「你還有其他地方很棒」、「沒關係」、「不用在乎別人對你的想法」……。 也許是怕孩子持續著受挫的情緒，無法向前；也許是一種習慣，快快跳過情緒，自動進入「給建議、該怎麼做」的模式；也或許，一直以來，誤以為「這就是安慰」。 然而，傳達不要擔心、不要在意、不要難過的移轉、或抹去挫折情緒及煩惱，真的能安慰人心嗎？ 舉個例子：試想今天公司要交份文件，寫了又寫，自己仍是很不滿意，覺得怪怪的。這時，旁人告訴你：不會啊！已經很好了，我都沒辦法寫成這樣，你已很厲害了。或者說：你想太多了，我覺得這樣就好。 此時你心理的感受是什麼？有被安慰嗎？還是心情仍沉甸甸地，雖然聽著，腦中卻卻始終盤旋著自己解不開的挫折謎題，感覺糟透了。 假若，這時旁邊安慰的聲音是： 「對文件你感到不是很滿意，對不？」 「對這個有不滿意的想法，你的心情？此時有什麼念頭跑出來呢？身體的感覺是？」 「先放下評價好不好或對不對，深呼吸，放鬆一下身體，也許再回來看看文件，就有靈感哩！」 「好還要更好，這是你一直對自己的要求喔！」 「哪個部分是你目前最不滿意的？你認為問題可能是什麼呢？」 「以客觀的立場，我看到的是同時有許多主題，也許取決一下最想談的重點，你覺得呢？」 「你能在不滿意的心情中，持續做著，想著怎麼突破才能接近自己想要的，真不簡單。」 …… 您會有什麼感覺？ 安慰並非抹去不舒服，而是陪伴一個人能好好品嚐當下的挫折，充份覺察挫折的身體感覺、心情、想法，從在乎的挫折中，找到隱藏其中的意義與資源。 因為怕孩子一直困頓著，或不忍孩子難過沮喪，想拿掉孩子的痛，要孩子不要看情緒，忘記它、忽略它，就好像不斷地告訴孩子掩蓋及避開當下。急著推孩子的心往未來看，讓孩子沒辦法清晰知覺當下出現的感受、想法和問題是什麼？當然，也就無法清明...

永遠只說「再好一點」 反而讓孩子更挫折！ 資料來源：林麗玲老師／正念家庭與教養專家 2016年10月14日 文：林麗玲老師／正念家庭與教養專家 風和日麗的午后，走過公園，耳際邊傳來一聲又一聲的歡笑。我好奇地望向聲源，看到一對父子正玩著球。心想這年頭會陪孩子玩的爸爸增多了哩！所以，忍不住又多看了一會兒這對父子的互動。 四歲左右的兒子，開心雙手抱球，嘿休努力把球丟向爸爸。雖然準頭不足，方向多變，爸爸也身手矯健，一球不漏。真是好個親子樂喲！ 正當我正沈浸，也大口呼著笑開懷的空氣時，好景不常，親子樂畫面卻開始變調。就像是有人拿了水彩從上倒了黑，情景轉成不斷說著：「快！快！丟出來。」、「你再用力一點！」、「再來，再來！」……，聲音急切，表情近似煩躁的父親，和一個臉色沈重、眼珠子含著水，有氣無力的丟弄著球的兒子。 發生了什麼呢？ 喔喔，原來這個一抹黑的東西是～每當兒子丟出球，似乎碰到極限距離時，爸爸身子又往後退了一步。球就在一次又一次，將要成功達陣到爸爸手中時，失敗了。 我們常希望孩子持續一直進步，一直超越。也常拿水往低處流，人要往高處爬，好還要更好，來教育孩子。所以，當孩子初學爬的時候，拿著鈴鐺吸引著孩子，當孩子快到了，鈴鐺又往後退。孩子開始學往上跳時，手快碰到了標的物，標的物又往上移了。初學寫字時，好不容易寫完了，卻要被全擦掉，因為字超出格子、或寫得不工整。 也許我們是帶著求好心切的不安，如：不滿意自己常安於現狀；遺憾小時候沒人盯；不要求就會懶惰不長進，或是自己已習慣這樣要求自己完美，亦或是一心認為孩子的能力就代表著自己的水準……，等等念頭心情影響，而不斷要求孩子好還要更好。 在這種要求下，也許孩子會有不錯的表現。但是，孩子的心卻常因此受苦著～抱著一定要有好表現，內心總是緊繃與焦慮，縱使外界都認為很棒了，內心總是快樂不起來，總是不滿意自己的成果。 老實說，無論如何往目標前進、求好突破的想望，是我們一直以來破關斬將的好幫手，它讓我們學習到許多技能、更賺到許多成就與掌聲。但是，人生若只有「求好目標（doing）」模式，生命將少了享受當下，領會「同在（being）」滋味的風景與美好。只有目標，而忽略當下的存在，容易讓人身心失衡及耗竭，在臨床經驗中，我發現孩子的外顯的行為可能有易緊張、咬指甲、沒自信、易放棄、或一點挫折...

在靜舍辦兒童青少年夏令營已有6個年頭了，一切都來自～只是想提供孩子們有個學習、體驗和落實正念生活的機會，透過感受被慈愛、享受被慈愛、有一天可以傳遞慈愛。 很幸運地，當這樣想許多人力、物力與助力也就自然匯集了。 感恩靜舍 感恩所有參與過活動的孩子與家長 感恩所有成就正念兒童青少年夏令營的人、事、物 願一切的美好迴向給眾生

資料來源：林麗玲老師／正念家庭與教養專家 一踏進電梯，冷不防一個童音：「到幾樓？」身子還躬著。 「水果和你說再見，冰淇淋一起說拜拜，祝你……一樣甜，心情……好滋味！」學著「水果奶奶」一會兒手擺動，一個兒搖動小小身軀唱唱跳跳。 穿著高跟鞋，拎著小包包「我去上班了喔！」 雙手在臉上猛打，問她：「你在做什麼呀？」「我在擦油油！」理直氣狀的回答。 拿著報紙，煞有介事的翻看。 一隻掃把，時而用來掃地，時而變成魔女琪琪的飛天帚。 一群小朋友繞著公園跑並叫囂，一個不留神，還包著尿布像小鴨子般的小女娃也隨著起舞和唱和著。 做出以上動作的小女娃不是別人，就是我對當時才２歲左右的女兒的記憶。 拿著放大鏡來看，雖然當時的她只有２歲，可所學習、所模仿的事，只能用「令人瞠目結舌」來形容呢！ 舉凡我和先生拿搖控器的動作、罵人的語氣、在電視和故事中的詞語、上廁所的姿勢、開車的動作、掃地的、煮飯的、洗衣的樣態，在一個個不經意的時刻，居然都被孩子活靈活現的模仿起來了。透過女兒，更深刻的確認，只要是孩子經常接觸的事都會成為孩子模仿的素材。

2016 《靜舍》 兒童、青少年 正念 EQ 夏令營 ◆說明 ★ 什麼是正念 (Mindfulness) 呢 ? 正念有別於“正面思考” (Positive thinking) 。正念中的 “念”字，上為“今”；下為“心”，意指“當下 / 現在的心”。“正念”即是“時時刻刻以慈愛為基礎，專注與清楚覺知身心當下的狀態，學習在人生各式情況，做出智慧的選擇與行動”。 ★而ＥＱ又是什麼呢？

親愛的父母，您有以下煩惱嗎？ 為什麼～ 兒子哭鬧，我就忍不住發怒，巴掌就揮下去 對孩子就是很不耐煩，聽不下孩子說什麼，更不想陪他做什麼 我明明很愛孩子，但是沒辦法不罵他 只要我一不注意孩子，孩子就出狀況，很難放鬆心情 孩子總是用傷害自己威脅我答應他的要求？ 孩子都要拖到最後一刻才要做功課？ 只是要把電視、電腦關掉而已，有這麼難嗎？整天玩樂，不知節制！ 孩子沒辦法學習自我管理和自我節制？沒養成好習慣，未來怎麼辦？ 想要關心，了解孩子，卻有代溝和距離，孩子不想溝通？ 常常為了孩子、家人忙得精疲力竭，感覺沒有自我 曾經看過一個記錄片～ 在蒙古戈壁沙漠的春天，一個遊牧家庭歡喜為駱駝群接生小駱駝。其中有隻母駱駝，經歷非常痛苦的難產流程，最後小駱駝終於誕生。 然而，不管主人多麼努力，駱駝媽媽卻不願意哺乳，也冷淡拒絕給小駱駝任何關愛。當所有希望似乎到盡頭時，一位蒙古音樂家，彈奏馬頭琴，當優美的旋律飄出，和著女人美妙歌聲，終於融化了駱駝媽媽。撲朔的淚水從駱駝媽媽眼中奪眶而出，音樂涵融與撫慰了受傷的心，被滋養的媽媽開始挪動千斤重的腳，接近小駱駝，並溫和地讓小駱駝依偎在旁。 我是母親，也陪過許多父母走過蔭鬱幽谷，在沈重的教養困難下，透過正念覺察、慈愛自己及教養行動研究和練習，重拾為父為母的喜樂與能量。就像小駱駝的媽媽，大多數父母在拒絕、無法愛或者找不到好方法幫助小孩時，都有著未覺察的故事在影響，在看似傷害的、無效的教養行為下，心底也許是挫折、悲傷、愧咎與無助的。 孩子，都希望父母親在難過時能了解、困頓時包容、挫折時安慰自己。相信大多數的父母也期盼自己能勝任並敏感回應孩子每一個需要。但是，當我們期待父母親是愛的製造機，是關愛、照顧、撫育的代名詞。並希望孩子在父母親養育下，建立對世界、對關係、對別人、甚至對自己是正向感覺、概念和價值感時，可曾想過父母親也需要被滋養。 在大漠中，大家喜歡圍在一起聽「馬頭琴」的樂音。 寂寞的人、傷心的人、挫折的人，全都靜靜的聽，就在當下，在樂音涵容下，彼此滋養與溫暖地互助。 現在，邀請您一起成為自己的「親職樂手」，在擔任給愛的親職角色歷程中，從滋養自己開始，一起正念覺察與聆聽 ～ 在嘮叨下，深藏的是？ 在憤怒下，深深的挫折是？ 在焦慮下，想教給孩子的是？ 在這一路上，只想告訴你，你並不孤單 因為，我們彼此在旁正念守候，...

★ 什麼是正念 (Mindfulness) 呢 ? 正念有別於“正面思考” (Positive thinking) 。正念中的 “念”字，上為“今”；下為“心”，意指“當下 / 現在的心”。“正念”即是“時時刻刻以慈愛為基礎，專注與清楚覺知身心當下的狀態，學習在人生各式情況，做出智慧的選擇與行動”。 ★而ＥＱ又是什麼呢？ 心理學家丹尼爾．高曼（ Daniel Goleman ）認為「情緒智商」（ EQ ）是包括：自我覺察、自律與自我管理、動機、同理與人際技能等內涵，並用大腦科學證實情緒是大腦與心互動的結果，是智能的一部分，深刻影響學習、工作與人生。 ★如果說 EQ 是決定一生幸福與成就的力量，而正念就是提供ＥＱ發展的沃土 。 感謝榮富國小校長邱素蘭一起參與及輔導主任李琇貞邀請，讓我有機會和榮富國小的小朋友和家長一起用正念啟動EQ！

荷蘭青少年最快樂？諮商師：溫馨關係從早餐開始 資料來源：林麗玲老師／正念家庭與教養專家 2016年05月09日 最近看到今年世界衛生組織（WHO）針對歐美39國，約20萬11歲到15歲青少年的健康與福祉做調查，結果顯示荷蘭青少年最快樂，而且快樂程度超過美國。為什麼呢？ 調查發現，荷蘭的青少年喜歡上學，結交很多朋友，且較少捲入打架滋事和霸凌，少菸少酒，絕少比率吸食大麻，或與伴侶發生不安全的性關係，與父母關係良好，自我感覺身心靈健康，更值得一提的是，不同於其他歐洲國家，荷蘭青少年普遍都吃早餐。 分析荷蘭青少年身心靈健康快樂的原因，荷蘭媒體訪問這項調查的研究員佛雷柏格（Wilma Vollebergh）說，荷蘭青少年普遍與父母、家庭與朋友關係良好，且荷蘭的繁榮富裕與重視社會公平正義，也是青少年感到生活快樂的原因。 看到這份調查的關鍵字：吃早餐、家庭（親子）關係良好、生活快樂……，不由得讓我想到一日之計的早晨，我們與孩子的一天是怎麼開始的呢？ ‧一手提著包包，一手拎著孩子，嘴巴叨著早餐，鞋子尚未完全就腳，就得急著開門往外衝。 ‧看著沉睡的孩子，捨不得叫醒。匆匆抱著孩子，打包好所有配備，就在家與學校的車程間，讓孩子賺取時間補眠。 ‧「我不要吃」─「不行」；「我不要喝牛奶」─「那樣營養不夠」。早餐變成是討價還價的痛苦差事。 ‧「到底要拖到什麼時候？！」─「好啦！囉哩八唆」，一大早就大家就火力十足。 這些鏡頭在您家上演嗎？ 忙碌、緊張、煩躁、和冷漠，拉開了一天的序幕，接下來，每個家人帶著兵慌馬亂的心情，在自己的場域──學校、辦公室或家中等，獨自奮鬥。 忙碌的日子，似乎閉著眼就理所當然的渡過；有時想到，煩悶極了，卻也懶得好好理一理，糊糊渣渣地就又過了一天。 因為忙碌，我也曾經如此糊塗的過日子，可是當我想到孩子的生活經驗會完全依著我們所給與的生活模式依樣畫葫蘆的過著，及想到一早，大家不舒服、緊張和混亂的開始過一天，真是可惜、也挺不健康的。 所以，我開始了「溫馨關係從一早開始」計畫！ 一大早悅耳的起床樂，用溫暖的雙手迎接睡眼惺忪的孩子，偶而讓家人在刷牙看鏡子的時候，收到愛的小語，到餐桌時已擺著之前調查好屬於個別喜愛，且方便可以提供的早餐，有時特別準備著像去渡假飯店般的自助牛奶或蔬果汁。早一點睡、早一些起床，大家有充裕的時間一起...

對於生活中，與家人(朋友、同事、、)密切互動中～ 感受到的是愛、關心？ 或是 不自由與控制？ 與發訊者的初心和作法有極大相關， 當然，訊息也被接收者的狀態和解釋深深影響著。 正念覺察自己的起心動念與體貼對方的立場 是良性溝通的開始。 如何展開愛才是體貼，而不是壓力？ 如何貼進對方的需要，而不是滿足自己？ 與家人、孩子親近是需要學習的～ 而願意花時間學習的你們，值得賀彩！ 2014於台灣世界展望會台中分會         

「走路時，我無法像以往快步，膝蓋不靈活，本來很熟悉的行走，現在每一步都不容易。我深深感覺老了，真悲傷！」                                                                                                             「羡慕老師的年輕與活力，但我也欣賞自己現在可以享受緩慢的美～慢慢走路、慢慢喝茶、慢慢看屋外隨風細細的落葉、、。」                                                                                        在短短的時間，好多朋友分享了如何與「漸漸變老」共處的故事。 我看見， 每個人都用自己的方式面對「老去」，而每個方式都有其特殊的故事， 都值得深深尊敬！ 無論過去的故事如何？未來的故事又如何？至少現在，我們的心可以有選擇～ 選擇～慈愛地對待自己 選擇～不批判、時刻覺察自己的需要 選擇～就在當下好好呼吸，好好關照自己的心 ...

　 正念減壓療癒，是我這二年開始新的服務模式與方案。 隨著自己的學習、練習（真修實証）， 與整合例年來的工作哲學與方法論， 並關注社會變遷下， 人的內在的渴望與需求～ 身、心、靈平衡與健康。 我與華人正念減壓中心的夥伴們開始投入與推廣「正念減壓」。   什麼是正念（mindfulness)？ 　　正念是時時刻刻不帶評價的覺察，是一種好好活在當下的能力。 正念的狀態可以如此描述: 當念頭/感覺升起時，我覺察得到念頭/感覺的升起； 當念頭/感覺停留時，我覺察得到念頭/感覺的停留； 當念頭/感覺消逝時，我也覺察得到念頭/感覺的消逝。 因此學習正念可以讓我們活得了了分明、自主自在。 正念的訓練簡單來說有四個主要的方向: 1 覺察身體的各種感覺 2 覺察心裡的各種感受 3 覺察心中的各種想法 4 覺察周圍的一切現象 這些訓練在正念減壓的課程中，透過系統化的練習逐一實現。 正念和減壓有甚麼關係? 知道並不等於正念（覺察），知道是一種認知性的思維，是頭腦的。而正念（覺察）是一種全面性的關照。 知道猶如有色的眼鏡，那眼鏡的顏色會被自己的期待、恐懼、擔憂或要求等等影響。 正念（覺察）是透明的鏡片，可以清晰看到一切人、事、物的真實樣貌，不陷溺於自己心中所設想的樣子。 因此，正念（覺察）可以帶來更多的選擇，有覺察的明智選擇則可以帶來 自由與寬闊 ，自由與寬闊也就自然帶來無以倫比的減壓效果。     在正念減壓療癒的課程中，透過各種實際呼吸、專注和身體及生活的體驗練習，我們不斷地鍜練覺察的能力，不斷覺察那總是漂移的心，是跑到過去的懊惱、遺憾、悔恨、、、，或是跑到未來的憂慮、擔心與害怕、、、，這「分心」很多時候是讓我們壓力倍增的源頭。 就在練習中，我們一次一次覺察當下分心，一次一次溫柔堅定將自己的專注力帶回當下，學習專注過好眼前每個時刻，當心不再被過去的與未來的痛苦與煩惱挾持，不再無意識的「餵養」痛苦與煩惱，學習用非評價、耐心、初心、非用力追求、信任、接納、放下、慈愛與誠實的心，由衷的生活在當下，找到從內在智慧生起療癒自己的方法，面對壓力也會有更開放的看見，於是正念的副產品─減壓，便自然發生。 感謝展譽職涯管理顧問公司的邀請為勞動部勞動力發展署中彰...