正念减压|唤醒内在力量，与压力共处
三月廿六
温州澳珀
3L幸福关系
MBSR正念减压一日课
1.正念减压是什么？
我曾经和很多人一样，对 “正念”和“正念减压”很陌生。
即使现在，我依然很难用语言来说明正念是什么？正念减压又是什么？
因为：“没有亲身体验，无法真正理解和感知。”
如果一定要诠释，就借用这次课程的一些场景吧：呼吸的时候我就在呼吸，吃饭的时候我就在吃饭。
正念，就是将觉知力完全专注于当下，分分秒秒不带评价的觉察。
早在1979年，乔．卡巴金博士于麻省大学医学院首设正念减压（MBSR）门诊，以科学方法协助参与者用正念内观处理压力、疼痛和疾病。
因其成效被科学验证，加上去除宗教色彩，正念减压从医院系统推广至社会各行各界，蓬勃发展，在全球形成浪潮。
正念减压训练=觉察力训练=培育让脑袋和身体清明、放松、专注的能力。
活动会场-澳珀
2.澳珀第一印象
走进澳珀的第一印象，就是惊艳。
朱小杰老师以一首家乡民谣为主题设计，
15年过去了，
岁月让建筑充满了魅力，
爬满墙壁的植物春夏秋冬无不新意，
像一座会呼吸的森林。
每一个细节设计，
都是生活中的点点滴滴。
小杰老师把这些生活中随处可见的细节和巧夺天工的设计结合，
打造澳珀的每一个角落。
这和“正念”倡导的理念交相辉映，
正念的运用，需要落实到生活中，才能理事无碍。
3.你感到有压力吗？
“谁？我？压力？我哪有！”
呵呵，这是很常见的反应。
课程一开始，老师让大家做了一个yes/no小检验，看看压力指数和自己想的一样吗？
一共12题目，如果达到4个yes，需认真学习管理压力了；
如果达到6~8个，需要尽快接受专业、系统性的心理协助！
如果达到9个以上，请马上找医生药物治疗与心理治疗！
检验结果：全场只有3位的得分在4分以下！
很多压力来自于我们感受到威胁（不论真实或想象）
一点点威胁就足以让交感神经开火，长期则激发无助感与绝望感。
长期未妥善处理的压力会四处弥漫，影响身体、情绪、认知和行为。
面对压力的惯性反应（自我毁灭模式），并非不可避免。
解决之道：采取有觉察的回应~将正念带入生活的每一个当下！
呼吸
吃葡萄干
止语进餐
身体扫描
4.正念练习——呼吸的力量
没有人在过去才呼吸，没有人在未来才呼吸，
呼吸，就在当下。
闭上眼睛，暂时关闭外界纷扰，
放下杂念，只关注呼吸，
如果念头跑掉，就温柔的将其拉回来，
跑掉一百次，就拉回来一百次。
透支身体工作，不一定带来高效。
稍许静坐、呼吸，即可缓解压力、恢复元气。
对，就是这么神奇。
5.正念练习——你真的在吃饭吗？
吃饭，简单的不能再简单的事。
但现场的吃葡萄干环节，颠覆了我们习以为常的认知。
当一颗葡萄干放在我们手里，
用眼睛看去看看它，用鼻子去闻闻它的，
用耳朵去听听它，用嘴唇触碰它，
放入口中感受它，想要尽快吃下去...
清楚的知道每一个当下的感受和念头。
不评价、不拒绝，与其相处，
而不会被控制挟持。
很多人从来没有这么吃过一颗葡萄干，也没有这样吃过一顿饭。
对事物的感恩敬畏心、对念头的觉察、对细腻微小每一个当下的觉察，
都透过一颗葡萄干，不知不觉，让我们变得清澄细腻。
而随后的禁语用餐，更是带来极其深刻的感受。
大家都不说话交谈，也不必在意周围人的眼光和反应，只需安静专注的吃饭。
轻轻松松的享用，平时急促的压力顿时消除。
有学员分享：“当我专注于吃东西，也就进入了正念的状态，那是非常美好的状态，发现很多平时没有关注到的感受。”
另一位学员分享：“当我正念吃饭的时候，才真正发觉食物的美好，也让我想起了小时候的味道。其实，感受不到好吃不是因为食物，而是我们自己的心根本不在。”
还有学员说：“希望我的妻子，以后也能把这个不完美的我当做是一颗葡萄干。”
消化不良、厌食或暴饮暴食，很多时候都是压力惹的祸。
通过正念进食的练习，回到当下，
专注正在发生的事情，让大脑的杏仁核休息，
压力，自然就开始减少了。
6.正念练习——身体扫描
你失眠吗？
失眠，是最常见的压力产物。
2017年3月中国青年睡眠现状报告发布，76%年轻人入睡困难，压力、情绪、焦虑是罪魁祸首。
当我们专注觉察，扫描自己身体的每个部位，
大脑放空，得到最好的休息和滋养。
很多人在练习身体扫描时会睡着，
老师笑着说：“改善睡眠品质不是身体扫描的目的，是副作用。在练习过程中如果睡着了，说明身体已经很累，很需要休息，那就让它睡着吧。”
在林老师温柔的引导语中，
现场不时响起鼾声...
结束后很多人的反应是：我居然睡着了？！睡了一下好舒服，整个人都精神了！
青年企业家士超同学的分享让人非常感动：“我从15年第一次参加林老师的正念学习后，一直都有练习。每次脑子想太多东西无法入睡时，我都会做身体扫描来帮助自己。而且，做了身体扫描的睡眠，比不做质量好很多！”
7.唤醒内心的正念力量
学员鱼头分享到，他在2年前就接触正念，
对他影响非常大，甚至颠覆价值观和人生观，
但是，没有亲身体验，没有老师指点，
无法真正地进入到那种状态，
去感知和觉察到那种状态到底是怎么样。
他也很了解正念教会我们的，
就是让我们学会专注于当下，
让大脑的带宽重新拥有余闲，
与压力和平共处。
但是具体怎么做？
鱼头只知道相应的理论，
却不知道具体的步骤和方法。
需要有老师来指点，告诉具体的方案。
所以这一次的一日体验对他具有非常大的意义。
因为“让我对正念有了真实而正确的体验，并且让我知道了进入正念的方法，同时也发现了自己的一些问题。”
学习技能更多是用脑，学习正念减压是用心！
当我们正念觉察，听见自己身体的信号，
就会做出微调，从而妥善处理压力，
为自己的身心健康负责。
没有理论，没有教授，
却在每个人心中点燃正念的种子。
让每个人都能与压力共处，
每一个当下都做自己的主人，
感恩林丽玲老师与李信宏老师用生命影响生命！
三月温州MBSR正念减压活动已圆满结束，
同时也是一个开始，
培育正念需要练习练习再练习！
正念的学习已在学校和企业家形成风潮，
3L幸福关系也会继续为您带来：
强化个人和企业效能的正念减压（MBSR）、
提升企业绩效的正念团队（MBLP）、
提升家庭幸福的正念父母（MBPS）学习方案，
邀您一起参与！
让我们践行正念核心态度，
平衡个人、工作与家庭，
让生活充满愛、欢笑、生命力！
正念父母4月温州工作坊现已接受报名，欢迎一起学习并加入正念父母的行列！详情请点阅【正念父母】MBPS（A）~4月温州工作坊
导师：林丽玲老师
3L幸福关系执行长
青少年友爱教育基金会执行长
任教于实践大学、辅仁大学等校
格林管理顾问有限公司正念领导力顾问
高级心理咨询师
社会工作师
美国麻省大学医疗中心正念中心MBSR
（正念减压）合格教师
牛津正念中心(Oxford Mindfulness Center)
正念认知治疗MBCT合格种子教师
3L幸福关系
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